Prokrastination – warum tun wir uns das an?
Prokrastination? Du weißt nicht, was das ist? Der vornehme Name für Aufschieberitis. Natürlich haben sich Wissenschaftler, Soziologen und Psychologen dieses verbreitete Phänomen irgendwann angeschaut und da hat es diesen ausredefreudigen Namen erhalten.
Fast jeder kennt diese Art der Verzögerung von notwendigen Aktivitäten, viele bei einzelnen kleinen Aufgaben, die sie nicht mögen, andere begleitet Prokrastination den ganzen Tag. Warum tun Menschen das und was ist das Problem daran? Warum fällt es so schwer, Dinge anzugehen, von denen wir wissen, dass sie nötig sind, von denen wir wissen, dass uns das Ergebnis weiterbringt oder sogar gefällt? Was steckt dahinter?
Gründe für Prokrastination
Es gibt natürlich mehrere Gründe, es gibt sogar verschiedene Typen von Prokrastinierern, je nachdem, was deine haupsächliche Motovation zum Aufschieben ist.
1. Physiologie des Gehirns:
Prokrastination ist eine Diskussion in unserem Gehirn zwischen unserem Limbischen System (Emotion und Triebverhalten) und unserem Präfrontal-Cortex (Bewusstes Denken). Dein präfrontaler Cortex (Teil des Frontallappens des Gehirns) ist als Organisator für Zeit und Ressourcen des Gehirns verantwortlich, da er eine Liste der zu erledigenden Aufgaben führt und Prioritäten setzt. So ist er für unseren Verstand zuständig, der weiß, dass es vernünftig ist Aufgabe A oder B zu erledigen. Und zwar nicht erst morgen oder übermorgen.
Demgegenüber steht das Limbische System, ein älterer Teil deines Gehirns, das die Amygdala, den sogenannten Mandelkern beinhaltet. Zuständig für Furcht und Angst und den Fight-or-Flight-Modus.
Warum scheint das Limbische System immer zu gewinnen, wenn es ums Prokrastinieren geht?
2. Perfektionismus:
Wer immer darum bemüht ist, jede Kleinigkeit 150-prozentig zu machen, tut sich schwer mit einer Aufgabe anzufangen, wenn er nicht sicher ist, dass ihm das auch und in jedem Fall gelingt. Die Angst zu versagen, lässt ihn gar nicht erst anfangen. Prokrastination als ein Tool, sich selbst zu sabotieren, um eventuelle Fehler zu vermeiden. Wer sich nicht bewegt, kann keinen Fehler machen, also lässt man es einfach.
3. Grundsätzlich Entscheidungen vermeiden wollen. Auch hier gehen die Gedanken in die Zukunft und versuchen, diese vorherzusagen. Ein eher unsinniges Vorhaben, denn es kommt oft anders als man denkt. Aber notwendige Entscheidungen machen wegen ihrer Unvorhersagbarkeit einigen Menschen Angst, also flieht man davor. Allerdings in unserer modernen Welt selten laufend (“Fight or Flight”), sondern eher in Übersprungshandlungen (Essen, Trinken, Social Media, Löcher in die Luft starren etc.). Dabei ist nur keine Entscheidungen eine schlechte Entscheidung, denn aus Fehlentscheidungen kann man immerhin lernen.
4. Keine Ziele, keine Motivation
Warum macht man das, was man macht überhaupt? Wer keine Ziele hat, kann auch schwer Motivation generieren, die es braucht, um diese zu erreichen. Oft hat man Ziele, aber ist sich dessen einfach nicht bewusst. Viele kennen den Unterschied zwischen extrinsischen (äußeren) und intrinsischen (inneren) Zielen nicht und das letztere viel stärkere Kraft entfalten. Kraft die man braucht, um durchzuhalten.
"Do not wait; the time will never be "just right." Napoleon Bonaparte
Aber keine Sorge, Aufschieberei lässt sich zumindest bis zu einem gewissen Grad vermeiden. Hier eine paar einfache Vorschläge:
5 kurze Tipps, Prokrastination zu stoppen:
1. Schreibe eine ToDo-Liste: Also für alle, die das noch nicht tun: Aufschreiben ist wirklich besser als nur im Kopf behalten. Und es muss natürlich auch nicht auf Papier sein, es gibt gute Tools und App, die du nutzen kannst. Dazu an anderer Stelle mehr.
2. Dem Tipp, die schwierigen Dinge zuerst zu tun, kann ich überhaupt nicht folgen. Im Gegenteil, die Erledigung kleiner Dinge zuerst gibt soviel Motivation, dass einem die größeren viel leichter von der Hand gehen.
3. Timeslots einrichten: Ja, das hilft, um Aufgaben richtig einzuschätzen. Trage die wichtigen Aufgaben nicht nur in eine To-Do-Liste, sondern auch in deine Kalender. Sofern der digital ist, ist es einfach, aus einem 1-Stunden-Slot einen 1,5-Stunden-Slot zu machen – wenn du genug Zeit zwischen zwei Slots lässt –, oder auch mal einen Slot auf eine halbe Stunde zu verkürzen, wenn du weniger Zeit gebraucht hast. So lernst du mit der Zeit, Aufgaben realistischer einzuschätzen. Und: Wenn deine Slots zu lang sind, fehlt dir oft die Motivation sie überhaupt anzugehen, also teile sie auf in zwei oder drei Teile, dann klappt es gleich viel besser, von der Prokrastination wegzukommen.
4. Feiere Erfolgserlebnisse:
Mach Dir bewusst, das auch kleine Schritte auf den Weg zum Ziel etwas wert sind, weil sie dich dem Ziel näher bringen. Belohne dich dafür. Dann visualisiere den nächsten Schritt und so weiter. Und schwupps hast du das große Ziel erreicht, die Aufgabe gemeistert, bis deinem persönlichen Erfolg näher gerückt.
5. Lege eventuellen Perfektionismus ab: Wenn du auf die perfekten Konditionen, das perfekte Timing, das perfekte Irgendetwas wartest, vergeht die Zeit, aber völlig unproduktiv. Finde eine einfache, kleine Aufgabe, bei du nichts falsch machen kannst und wage dich dann an die nächste und die nächste und die nächste. Fehler machen ist ok. Niemand ist perfekt, und kaum einer der anderen merkt es, wenn es um die Erledigung von Aufgaben geht. Siehe dazu auch die 80-20 Pareto-Regel… Wiki
"Die Umstände sind nie perfekt, egal wie lange du wartest."
Fazit und Lösung:
Egal, wer oder was verucht dich (von deinem Erfolg) abzulenken, dein Gehirn, deine Mitmenschen, das Internet, es ist einzig uns allein deine Entscheidung, dem nachzugeben. Niemand kann dir deine Eigenverantwortung abnehmen. Du alleine weißt, wofür du etwas tust und was es dir wert ist. …
Aufgaben aufteilen, kleine Pausen einlegen, Timer benutzen (Pomodoro-Technik), kleine Belohnungen für Fortschritte einbauen, für manche funktionieren selbst gesetzte Deadlines …
On the long run: Akzeptiere, dass du auch in Zukunft immer wieder prokrastinieren wirst und verzeih dir, anstatt dein Ego zu zerfleischen. Aufschieben ist menschlich, aber gib nicht auf zu lernen, deine Zeit sinnvoller einzusetzen. Visualisiere das tolle Gefühl, wenn du deine Aufgabe gemeistert hast.
PS: Wie immer: Mit Humor kannst du auch diese Schwäche leichter überstehen: Deshalb sieh dir den Prokrastination-Song an. Youtube oder dies hier…
